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Le sucre, cette douce drogue

Vous ne pouvez pas finir vos repas sans « une petite note sucrée »? Après une journée stressante, vous aimez bien vous offrir une petite douceur? Alors cet article s’adresse à nous vous…

 

Pourquoi on en consomme autant?

La sérotonine est l’hormone du bien-être qui est, notamment, sécrétée par la consommation de sucre. On pourrait supposer à juste titre que le sucre est donc bon pour notre corps. Que nenni! Car il s’agit de distinguer le sucre qui est raffiné de celui qui ne l’est pas. Le non raffiné est donc à privilégier puisqu’il garde toutes les (bonnes ?) propriétés du sucre. Enfin, ce goût sucré agit aussi sur notre mental qui nous rappelle notre enfance et ça a le pouvoir de nous rassurer.

 

C’est un danger!

Aujourd’hui, le sucre raffiné est la première cause de nombreuses maladies : diabète, cholestérol, obésité, défenses immunitaires en berne, cancers… Rien de bon qui vaille…

 

Le sucre appelle le sucre

Notre corps n’est pas conçu pour consommer du sucre raffiné. Et lorsqu’on le fait, notre glycémie s’affole et augmente. A ce moment-là, nous sécrétons de l’insuline (hormone abaissant le taux de sucre présent dans notre sang). Donc, plus on ingère de sucre, plus notre corps sécrète d’insuline. Ce qui entraînera une hypoglycémie réactionnelle. Ça signifie qu’après avoir mangé trop de sucre raffiné, on aura un coup de pompe (je comprends mieux mon envie de dormir après une tartelette au citron meringué) suivi d’une envie compulsive de manger sucré à nouveau.

 

Quelques pistes pour sortir de cette addiction (parce que oui c’est réellement une drogue!)

Il faut diminuer progressivement notre consommation de sucre raffiné (céréales raffinées, sodas, gâteaux, bonbons, …) et privilégier les glucides complexes riches en fibres (céréales complètes, légumineuses, fruits, …) ayant un indice glycémique bas ; éviter les édulcorants (aspartame notamment) et les produits allégés en sucre car même s’ils sont peu caloriques, ils envoient les mêmes signaux que le sucre à l’organisme et favorisent le stockage ainsi qu’entretiennent l’addiction au goût sucré ; ne pas finir nos repas par une note sucrée ; ne plus acheter de sucreries (bien sûr! ).

Pour ma part, au quotidien, je ne consomme plus du tout d’édulcorants sous aucune forme, je limite les desserts, les gâteaux et bonbons (bon, en gros, je n’en prends plus du tout… sauf exception ;)), je ne bois plus du tout de soda (qu’il soit sucré, light ou zero); et je mange désormais bien plus de céréales non raffinées. Je vous avouerai que les céréales semi-complètes ou complètes ne rencontrent pas de franc succès auprès des autres membres de ma tribu…

 

Si malgré tout la compulsion est trop forte…

J’essaye de privilégier les oléagineux (amandes, noix, noisettes, noix de cajou, noix du Brésil, …), un carré (ou deux) de chocolat NOIR et une tasse de thé. Si malgré tout, la compulsion persiste alors je prends un fruit. Le sucre du fruit est meilleur et différent du raffiné. Notre cerveau sait distinguer les deux.

 

Ce qui m’inquiète un peu pour l’avenir

Régulièrement, et ce pour faire plaisir à mes enfants, je leur propose des gâteaux ou du chocolat au lait par exemple car j’associe cela à un moment de plaisir, de réconfort pour eux. Sauf qu’hélas, c’est ce même message d’addiction que je transmets à mes enfants. Il ne tient qu’à moi de changer mon comportement pour inculquer les bons réflexes à mes petits anges.

 

La pratique du HIIT

 


1) Une pratique compatible avec mon mode de vie

Étant une maman très occupée, le soir, il m’est difficile (parfois, par fainéantise, on ne va pas se mentir…) de trouver un créneau pour la pratique d’une activité sportive. Ainsi, après avoir couché les enfants, ça n’est pas évident de se motiver à sortir de son cocon pour se rendre à la salle de sport, à la piscine ou courir par exemple. Je suis donc très admirative envers toutes celles qui, malgré tout, y arrivent. Après réflexion, la seule option qui s’offre à moi pour (tenter) de garder la ligne est de pratiquer un sport à domicile. Cependant, je n’ai, bien évidemment, pas envie d’encombrer mon intérieur avec de l’équipement sportif qu’il soit imposant (un tapis de course par exemple) ou non (de simples haltères). Oui je sais ! Vous vous dites que je veux le beurre et l’argent du beurre… Eh bien la pratique du HIIT fournit tout ça. En effet, les séances peuvent se pratiquer à domicile, sans matériel et en très peu de temps. C’est définitivement fait pour moi !

2) Quand est-ce que j’en fais?

Je réalise 2 séances de HIIT par semaine. Mais l’idéal, selon moi, serait que j’arrive à en réaliser une supplémentaire. Puis, quand j’ai vraiment le temps, je réalise une petite séance de renforcement musculaire (voir la vidéo sur le site doctissimo de Lucile Woodward qui s’intitule musculation sans matériel fitness masterclass). Généralement, je réalise mes séances à une heure assez tardive. Ca n’est peut-être pas l’idéal mais c’est le seul créneau que j’ai .

3) Le HIIT accessible à toutes ?

En principe, tout le monde peut en faire avec l’utilisation des options offertes durant la séance. Cependant, selon moi, il faut tout de même avoir un minimum de forme physique. En cas de doute ou de douleur, bien évidement, il est préférable de consulter un médecin.

 
4) A quoi ressemblent mes séances ?

Avant de commencer

Je me munis d’une bouteille d’eau et d’un tapis. Puis, place à l’échauffement ! Il dure 2/3 minutes histoire de réveiller mes muscles (faut pas non plus tout donner avant la séance)

Durant la séance

Il y a beaucoup de vidéos de HIIT sur le net. Vous avez l’embarras du choix. Personnellement, j’alterne entre deux vidéos de la youtubeuse fitbyclem. Pour commencer en « douceur », je vous conseillerai de suivre les vidéos de HIIT de la chaîne moveyourfit. Et sinon, vous connaissez les burpees (c’est la mort cet exo mais c’est très efficace)? Les jumping jacks? Les squats? Les montées de genoux? Les fentes alternées sautées? La planche … Voilà de quoi se compose ma séance. Chaque exercice doit être réalisé de façon intensive et ils sont séparés de seulement quelques secondes de repos. Entre chaque série, j’ai environ 1min30 de repos puis je recommence. La séance dure 15/20 minutes environ. Ça dépend de ma forme du jour.

Après la séance

Le stretching est obligatoire ! Ça me permet, après la séance, d’étirer (en douceur) mes muscles que je n’ai pas arrêté de solliciter et de contracter. Ça diminue l’apparition des courbatures et limite les risques de blessures. Et surtout, ça fait du bien…

5) Les bénéfices 

La pratique du HIIT permet (clairement!) de perdre du poids, d’affiner la silhouette et de tonifier la masse musculaire. Ça n’apporte pas les mêmes bienfaits mais c’est plus efficace pour la perte de poids que courir 45 min à un rythme modéré.

 

Alors les filles, à vos baskets !

Remise en forme et perte de poids durable : rééquilibrage alimentaire et HIIT

Lorsque le printemps pointe le bout de son nez, cela rime souvent avec une augmentation de notre consommation d’aliments plus sains et moins transformés. Ça c’est plutôt bon pour l’épreuve tant redoutée du maillot de bain de cet été notre santé et pour l’environnement !

Alimentation

Alors niveau de mon alimentation, j’ai envie de dire qu’il n’y a pas trop de secret. J’essaie de ne pas me goinfrer manger équilibré au quotidien et je suis les principes généraux d’un rééquilibrage alimentaire.

Au lever, je me prends un grand verre de jus de citron tiède qui permet au foie de se nettoyer et de démarrer en douceur. Puis je ne mange pas durant les 15 minutes suivantes minimum.

Au petit-déjeuner, en général, je mange du son d’avoine (environ 40 g) avec du lait d’amande et un peu de sirop d’agave. Je peux, en fonction de mon humeur du jour ajouter environ 10 g de graines de chia ou quelques amandes (une petite poignée). Il faut savoir que l’index glycémique (IG) du son d’avoine est plus élevé quand on le chauffe par rapport au fait de le laisser gonfler toute la nuit au frais.

Eh oui les filles ! Consommer des aliments à faible IG vous permet de vous rassasier sur une plus longue période. Ils sont donc à privilégier si on veut éviter le grignotage.

Avec un petit déjeuner comme ça, je suis généralement rassasiée jusque midi.

Si, aux environs de 10 heures me survient un petit creux, alors je « grignote » quelques oléagineux ou quelques carrés (pas la plaquette entière!) de chocolat noir à 70% minimum.

Le midi, je mange à peu près ce que je veux du moment que j’arrive à consommer une quantité suffisante de protéines. Pour information, une personne doit consommer 0.8 à 1 gramme de protéine par kilo. Ainsi, par exemple, une femme pesant 60 kg doit consommer entre 48 et 60 g de protéines par jour. Etant devenue flexitarienne, je trouve mon compte dans les protéines végétales comme le quinoa, les légumineuses notamment (haricots rouges, lentilles corail, pois chiches…) ou occasionnellement les oeufs. Mon assiette se compose donc généralement de légumineuses (environ 100g mais si une telle quantité reste assez bourrative), de légumes cuits de préférence (représentant la moitié de mon assiette) et de glucides complètes de préférence. Et chose essentielle, j’évite de manger des desserts! Je garde ce plaisir pour l’heure du goûter.

Selon moi, le goûter est juste le deuxième « repas » le plus important de la journée. C’est qu’aux alentours de 17 heures j’ai super faim. Du coup, je m’installe « dans le calme » (si on ne prend pas en compte les enfants qui s’expriment! dira-t-on…) et je mange quelques carrés de chocolat noir (70% de cacao minimum), une poignée d’oléagineux, un fruit et parfois une petite douceur. Tout ça accompagné de mon thé préféré: thé vert mangue bio! Après un goûter comme ça je suis repue!

Après la cohue du soir, je me relaxe et mange très peu au dîner car le soir, le corps stocke tout car il ne brûle quasiment plus rien pour la journée. Du coup, je privilégie les légumes verts cuits (en faible quantité) et un peu de protéines végétales.

Et bien évidemment, j’essaie de beaucoup m’hydrater durant la journée.

En principe, car c’est assez difficile de s’y tenir lorsqu’on désire avoir une vie sociale, il faut se maintenir qu’un seul repas « no limit » par semaine. Or, on a souvent plusieurs repas dans une semaine.

Ce régime alimentaire m’a permis de retrouver la ligne après la naissance de mon deuxième petit ange mais il me reste encore quelques kilos (entre 2 et 3 kg) qui s’accrochent mordicus (fichtre! j’ai vraiment écrit mordicus?!…). Et le second problème est le suivant : j’ai perdu en fermeté. En même temps, je ne suis pas étonnée puisque je ne fais pas de sport…

Forme

… Ne faisant aucune activité sportive (ah si! Courir après mes bambins, ça compte?), j’ai pris conscience qu’il fallait que je me secoue les puces j’en pratique une. Mais, ayant l’emploi du temps d’un ministre, je n’aurais pas le temps (ni la motivation avouons-le…) de sortir après le rush du soir.

C’est la raison pour laquelle j’ai opté pour commencer le HIIT sans matériel (bien évidemment! Sauf si les bouteilles comptent niveau matériel…). Et qu’est-ce que c’est le HIIT? Tout d’abord, ça signifie High Intensity Interval Training ou entraînement fractionné à haute intensité (en français c’est mieux).Il s’agit d’un entraînement cardio fractionné. Pour résumer, les séances réalisées sont hyper courtes (15 à 30 min grand max) pour des séances cardio classiques d’au moins 45 min. Le principe est qu’on réalise en alternance des exercices de musculation et cardio. L’avantage c’est qu’après la séance, votre corps continue de brûler des calories. On appelle ça « l’after burn effect » qui durerait entre 30 et 48 heures après (topissime!). C’est dû au fait que durant la séance, on travaille en anaérobie lactique.

L’autre avantage est que grâce à la méthode HIIT,  notre métabolisme de base augmente c’est à dire que plus on pratique ces séances, plus on se muscle et plus notre organisme a besoin d’énergie (de calories) pour fonctionner. Car les muscles sont « gourmands » et nécessitent que l’on brule d’avantage de calories au repos.

La méthode du HIIT permet clairement de tonifier son corps et de réguler son poids.

Ayant besoin de tonifier mon corps, je vais me mettre au HIIT. Il est conseillé de réaliser deux à trois séances maximum par semaine pour voir des résultats probants. Il y a énormément de séances HIIT à suivre en temps réel sur le net. Vous avez donc l’embarras du choix. Il y a même des applications comme 7 MWC qui permettent de pratiquer des HIIT.

Je ferai un article pour parler de mon retour d’expérience à ce sujet. Pourrais-je rentrer dans un maillot classique ou vais-je à nouveau devoir opter pour le tankini? Et vous, en avez-vous déjà entendu parlé du HIIT? Si oui, cette méthode pourrait-elle vous intéresser? N’hésitez pas à me faire part de vos retours!

 

A bientôt.

Le flexitarisme : pourquoi ?

Je suis sensible aux problématiques environnementales causées par un développement constant de l’élevage de masse. Ceci contribue à la détérioration de notre planète. A ce titre, je me suis interrogée sur la qualité de la planète que nous lèguerons à nos enfants.

Je suis sensible aux problématiques liées à notre santé (perturbateurs endocriniens vous connaissez ?) qui sont causées par une alimentation très discutable des élevages (antibiotiques notamment). Je me suis donc interrogée sur la qualité de la viande que nous consommons. Bon, certes, je suis consciente qu’individuellement nous ne faisons pas le poids face aux grosses industries agro-alimentaires mais mon optimisme me pousse à croire qu’en commençant par changer notre propre comportement alimentaire, nous finirons par réellement initier des réflexions chez chacun.

Revenons-en à nos moutons….

Le flexita…quoi? FLE-XI-TA-RIS-ME! C’est un régime végétarien qui est assoupli en fonction des événements. Pour résumer, je ne cuisine quasiment plus de viandes (juste pour ma tribu) mais il peut m’arriver d’en consommer si je suis invitée ou à l’extérieur en l’absence de plat végétarien proposé.

Bon il y a tout de même un coup de main à prendre car on n’enlève pas du jour au lendemain la viande de son alimentation sans opérer certains ajustements. Après, je n’y vois que des avantages car j’agis pour améliorer mes conditions de vie ce qui contribue à améliorer ma santé.

Bon, acheter de la viande de meilleure qualité et de façon occasionnelle c’est top aussi ! 😉